10 podstaw zdrowego odżywiania, bez których nie osiągniesz swojego celu!

 

Jak już każdy z nas wie, odżywianie jest dla nas jednym z najważniejszych aspektów w życiu. Bez prawidłowego odżywiania, nie tylko łatwiej zachorować, na dłuższą metę, nieprawidłowe odżywianie wpływa na nasze długotrwałe zdrowie i zwiększa ryzyko popadnięcia na choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, miażdżyca, nowotwór już w bardzo młodym wieku. Dodatkowo zdrowe odżywianie ma znaczący wpływ na nasze samopoczucie i chociażby redukcję stresu czy zapobieganie przed stanami depresyjnymi. Z drugiej strony odżywianie jest jednym z ważniejszych czynników u sportowców i osób, które chcą zbudować swoją wymarzoną sylwetkę. Bez prawidłowego odżywiania osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie dość, że staję się o wiele cięższe, to dodatkowo wydłuża się znacząco w czasie, co może często prowadzić do przedwczesnej rezygnacji z dążenia do celu.

Jakie aspekty są więc najważniejsze w zdrowym trybie odżywiania? Sprawdź listę 10 podstaw, bez których nie będziesz w stanie osiągnąć upragnionych celów.

 

1 podstawa zdrowego odżywiania- Odpowiednie nawodnienie:

Nie bez przyczyny zamieściłem ten aspekt na pierwszej pozycji. Prawdopodobnie każdy z nas słyszał, że powinno się pić wystarczającą ilość wody, niestety w praktyce dość często ten aspekt umyka nam nawet kiedy trzymamy się odpowiedniej diety. Myślę, że sam fakt, iż człowiek skład się nawet w 60% z wody będzie wystarczającym argumentem, by przekonać Ciebie do picia wody.

Już niewielkie odwodnienie, na poziomie 1% może mieć negatywny wpływ na ogólne samopoczucie, wydolność czy koncentrację, a każda kolejna wielkość sprawia, że sytuacja jest coraz gorsza. Jeśli nie wiesz jaką ilość wody w ciągu dnia powinieneś spożywać mam dla Ciebie prostą formułkę: Weź swoją masę ciała i pomnóż ją x 0,04, a wynik przeliczony na litry będzie ilością wody, którą powinieneś wypijać każdego dnia. Dla przykładu, jeśli ważysz 70kg, to Twoje zapotrzebowanie na wodę wyniesie około 2,8l. Natomiast, jeśli uprawiasz sport, to w zależności od jego intensywności powinieneś dodać między 0,5l, a 1l dodatkowego płynu.

 

2 podstawa zdrowego odżywiania- Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie:

Może i jest to dość oczywisty aspekt, natomiast patrząc na sposób odżywiania dzisiejszej populacji, nie można pominąć go w tej liście. Spójrz, jeśli będziesz tankował samochód tanim paliwem, które nie ma potwierdzonej jakości, a dodatkowo nie będziesz wymieniał oleju i robił przeglądów, to prędzej czy później nie dojedziesz do celu, a samochód zepsuje się w najmniej oczekiwanym momencie. Dokładnie tak samo będzie też z Twoim organizmem. Kiedy spożywasz wystarczającą ilość warzyw i owoców, dostarczasz swojemu organizmowi wartościowych składników odżywczych, które sprawiają, że zarówno Twoje samopoczucie, jak i odporność i ogólne zdrowie nie zawiodą Ciebie nawet w najcięższych warunkach.

Idealnym rozwiązaniem byłoby spożywanie minimum 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców każdego dnia, tak by ich łączna ilość wynosiła minimum 450g.

3 podstawa zdrowego odżywiania- Wybierz pełnoziarnisty chleb, zamiast pszennego

W tym podpunkcie chodzi głównie o spożywanie węglowodanów w takich formach, które nie spowodują zbyt wysokiego wyrzutu insuliny. Sprawi to, że będziemy nasyceni na dużo dłuższy okres czasu i dodatkowo wyciągniemy z tego profity takie jak: lepsza praca układu trawiennego, znacząco niższe ryzyko popadnięcia w cukrzycę i/lub otyłość czy redukcja wahań nastroju. Dodatkowo ze względu na fakt, że produkty pełnoziarniste podczas procesów produkcyjnych zostały poddane o wiele niższemu przetworzeniu, zachowały znacząco wyższy poziom minerałów i witamin, o których wspomniałem w poprzednim podpunkcie.

 

4 podstawa zdrowego odżywiania- Odpowiednia podaż tłuszczy

Niestety ten makroskładnik pomimo wielu badań i dużej ilości informacji na jego temat, jest w dalszym ciągu dość sprzecznie odbierany przez rozpoczynających swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem lub osoby, których celem jest zrzucenie kilku kilogramów.

Wbrew pozorom tłuszcz nie jest wcale nie sprawia, że stajemy się grubsi, a czym mniej tłuszczu będziemy spożywali, tym łatwiej będzie nam schudnąć. Za wzrost wagi odpowiada w głównym stopniu nadwyżka kaloryczna, czyli nadmiar kalorii jaki spożywamy w ciągu dnia. Co prawda tłuszcze, szczególnie w połączeniu z węglowodanami, ze względu na swoją smakowitość przyczyniają się do znacznie wyższego spożycia kalorii, natomiast same w sobie nie mają wpływu na poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Według ogólnie przyjętych norm, mówi się, że tłuszcz powinien pokrywać między 20, a 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego każdego z nas. Z tego główną częścią powinny być tłuszcze nienasycone, a w szczególności kwasy tłuszczowe omega 3,6 i 9. Szczególnie kwasy omega 3 odpowiadają za wiele ważnych procesów w organizmie człowieka, takich jak: redukcja stanów zapalnych, poprawna praca i ochrona komórek, czy odpowiednia praca układu nerwowego.

 

5 podstawa zdrowego odżywiania- Czym bardziej różnorodnie, tym lepiej

Oczywiście, możemy obrać drogę, w której wyliczymy odpowiednie wartości każdego mikroelementu i będziemy trzymali się rygorystycznie naszych założeń, jedząc tylko kilka produktów. Jeśli pójdziemy jednak nieco inną drogą, może okazać się, że będziemy dużo bardziej usatysfakcjonowani z naszego sposobu odżywiania. Dodatkowo poznamy nowe świetne smaki i mimo mniejszej kontroli nad tym, co spożywamy, uzupełnimy zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i minerały.

Z tego powodu powinniśmy wprowadzać w naszą dietę jak największą różnorodność. Najprościej tłumacząc jedz warzywa i owoce, we wszystkich możliwych kolorach, zamieniaj od czasu do czasu mięso na ryby, ryż na kaszę, a wędlinę na humus, tak byś spożywał jak najczęściej coś innego.

 

6 podstawa zdrowego odżywiania- Zapewnij sobie odpowiednią ilość białka

Jak już na pewno słyszałeś, białko jest bardzo istotnym makroskładnikiem, dla osób uprawiających sport, a w szczególności sporty siłowe. Dla osób powyżej 30 roku życia, nieco wyższe spożycie białka będzie świetnym sposobem na spowolnienie procesu utraty masy mięśniowej. Dodatkowo białko sprawia, że po posiłku na dłuższy okres odczuwamy uczucie sytości, a dodatkowo aktywuje przemianę materii tłuszczy.

 

7 podstawa zdrowego odżywiania- Nie spożywaj mięsa każdego dnia

To, czy będziesz jadł mięso zależy oczywiście od Ciebie, a wbrew modzie wegetarianizmu i weganizmu wcale nie chcę Ciebie zachęcać do rezygnacji z jedzenia mięsa. Chciałem Ciebie jednak przekonać, do jego rzadszego spożycia. Owszem mięso, a w szczególności jego jasne odmiany, jak na przykład indyk czy kurczak są świetnym źródłem białka, jak i niektórych witamin (na przykład witaminy B12), czy minerałów. Natomiast biorąc pod uwagę aspekty takie jak dodatki szkodliwych antybiotyków lub innych środków farmakologicznych do mięs dostępnych w sklepach, czy zawartość puryny, która na dłuższą metę może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, czy nawet zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwór.

 

8 podstawa zdrowego odżywiania- Jedzenie bez stresu

Jedną z największych pułapek w procesie redukcji masy ciała, są małe przekąski, które zjadamy w tak zwanym międzyczasie lub w stresie w drodze do pracy czy na trening. W takich sytuacjach jemy zazwyczaj dużo większe ilości niż w rzeczywistości potrzebujemy, a dzieje się tak, ponieważ nasz organizm koncentruje się jednocześnie na innych czynnościach, a hormony odpowiadające za uczucie sytości nie działają prawidłowo.

Dodatkowo, to w jaki sposób spożywasz swoje posiłki ma duży wpływ na dalsze procesy trawienia. Tak na przykład, jeśli spożywasz węglowodany i nie pogryziesz ich odpowiednio, to twój organizm będzie miał problemy, z ich dalszym trawieniem, ponieważ ten makroskładnik, nie jest trawiony w żołądku, a pierwsze nadtrawienie powinno mieć miejsce właśnie w jamie ustnej.

 

9 podstawa zdrowego odżywiania- Unikaj sytuacji, które doprowadzają do ataków głodu

Kiedy zamiast śniadania wypijasz samą poranną kawę, a na obiad nie masz czasu, kiedy przychodzi co do czego, okazuje się, że wieczorem zjadasz wielkie ilości jedzenia, co prowadzi do dużego wyrzutu insuliny, a następnie spadku cukru we krwi, a jak już wiesz, właśnie takie sytuacje mogą być przyczyną ataków głodu późnym wieczorem, czy nawet w nocy. Dlatego najlepszą alternatywą, która w łatwy sposób może zapobiec takim sytuacją, jest regularne spożywanie wcześniej ustalonej ilości posiłków, o danej wielkości. Najlepszą rekomendacją byłoby zjadanie 3 dużych posiłków i dwóch przekąsek każdego dnia, jednak, jeśli nie możesz sobie pozwolić na taką formę żywienia, to nawet 3 posiłki o regularnych godzinnych, będą już dobrym początkiem.

 

10 podstawa zdrowego odżywiania- Unikaj produktów z dodatkami konserwantów, sztucznych barwników i innych chemicznie wytworzonych substancji

Najlepszą metodą byłoby oczywiście kompletne wykluczenie gotowych potraw i produktów oraz gotowanie tylko i wyłącznie na bazie naturalnych składników. Jednak w dzisiejszych czasach jest to dość mało prawdopodobna wersja, dlatego warto wziąć sobie do serca chociaż jedną radę. Im krótszy skład oraz prostsze do przeczytania nazwy w składzie gotowych produktów, które spożywasz, tym lepiej dla twojego zdrowia. Oczywiście nie możemy wrzucić wszystkiego do jednego worka i istnieją produkty, które zawierają naturalne ciężkie do wypowiedzenia nazwy, natomiast dla ułatwienia w większości przypadków sprawdzi się ta właśnie wskazówka.